Yaşlı Bireylerde Egzersizin Önemi
Yaşlı Bireylerde Egzersizin Önemi
Yaşlı Bireylerde Egzersizin Önemi
Genel yaşlı popülasyonuna bakıldığında inaktivite yani hareketsizlik oranının oldukça yüksek olduğu görülmektedir. Yaşlanma süreci ile birlikte vücuttaki tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler oluşmaktadır.
Duyu organlarının algılama yetisi, kas gücü, iskelet dayanıklılığı, denge ve koordinasyon yeteneği azaldıkça yaşlı bireylerin daha az hareket ettiği ve başkalarına bağımlı hale gelme eğilimlerinin arttığı görülmektedir.
Yaşlı bireylere iyilik yaptığımızı düşünerek olması gerekenden daha fazla yardımcı olmak, normal şartlar altında yürüyebilecekleri kısa mesafelere bile arabayla götürmek ve sürekli asansörle inip çıkmaya teşvik etmek yaşlıların sağlıklarını olumsuz etkilemektedir.
Ayrıca pandemi dönemi ile birlikte artan hareketsizlik ve inaktif yaşam koşullarının da en çok yaşlı bireyleri etkilediği görülmektedir. Yaşlıların aktiviteye engel olacak ciddi herhangi bir sağlık sorunu yoksa yürüyüş ve egzersiz yapmaya mutlaka özen göstermelidir.
Hareketsiz olarak kalınan sürenin birkaç günlük yatak istirahatleri gibi kısa süreler olmasına rağmen vücutta oluşturduğu olumsuz etkilerin bu kısa süreler içinde bile görülmeye başladığı unutulmamalıdır.
Hareketsizlik süresi arttıkça bu olumsuz etkiler de giderek artmaktadır. Herhangi bir nedenle hareketsiz kalındığında, kısa ve orta vadede eklemlerde hareket kısıtlılığı, kaslarda incelme, zayıflama, kemik erimesi ve kıkırdak yıpranması başlar.
Genel vücut kondisyonu azalır ve dolaşım sisteminin de olumsuz etkilenmesi neticesinde damarlarda pıhtı oluşma ihtimali ve damar tıkanmaları ortaya çıkabilir. Daha uzun sürelerde hareketsiz kalmak akciğer kapasitesini azaltarak günlük yaşam aktiviteleri esnasında bile solunum güçlüğü, nefes darlığı ve erken yorulma problemlerinin görülmesine neden olabilir.
Ayrıca akciğer enfeksiyonları görülme sıklığı, idrar yapmada zorlanma, idrar kaçırma ve idrar yolu enfeksiyonlarına eğilim artar. İnsülin direnci artar.
Bağırsak hareketlerinin zayıflaması ile birlikte kabızlık gelişebilir ve iştah azalır, yetersiz beslenme neticesinde vitamin ve mineral eksiklikleri oluşabilir. Beyin fonksiyonlarının etkilenmesi sonucunda dalgınlık, iç sıkıntısı, depresyon gibi emosyonel bozuklukları ortaya çıkabilir.
Entelektüel kapasitede azalma görülebilir. Tüm bunların sonucunda görüldüğü gibi yaşlılarda egzersizin yeri sanılandan çok daha fazla bir önem teşkil etmektedir.
Yaşlı Bireylerde Egzersizin Faydaları Nelerdir?
Tüm yaş gruplarındaki insanlar için düzenli egzersizin önemi görülmektedir. Bilinçli yapılan egzersiz uygulamaları kan basıncını düzenler, denge ve koordinasyonu arttırarak, dengenin kaybedilmesi sonucu ortaya çıkabilecek düşme ve yaralanma risklerini azaltır.
Bunun sonucunda özellikle yaşlılarda çok sık karşılaşılan ve çoğu zaman büyük problem teşkil eden kalça ve ayak bileği kırıkları gibi sorunların da önüne geçilebilir.
Düzenli ve bilinçli yapılan egzersiz ile birlikte kas ve kemik kütlesi kaybı yavaşlar. Özellikle hafif dirençli egzersizler kas kütlesi kaybını azaltmak için yaşlı bireylerde çok önemlidir. Vücut esnekliği artar, denge ve fonksiyonel hareket kapasitesi gelişir. İdeal kilonun korunması sağlanır, uyku düzenini sağlar, kişiyi gerginlik ve stresten uzaklaştırır, motivasyon sağlar sağlıklı ve uzun bir yaşam için büyük bir destek sunar.
Yaşlı bir bireyin birine bağımlı olmadığını ve günlük yaşam aktivitelerinde bağımsız olduğunun kabul edilebilmesi için, kendi başına yardımsız banyosunu yapabilmesi, giyinip soyunabilmesi, ev içi transferlerini kendisi yapabilmelidir.
Yatmaya gidip-gelebilmesi, merdiven inip-çıkabilmesi, desteksiz yürüyebilmesi, kendi başına yemek yiyebilmesi ve tuvalete gidip gelmesi gerekmektedir.
Bu aktivitelerden birinin kaybı sonucunda uzun dönem bakım gerekebilir. 75 yaş ve üzerinde ki kişilerin %56 ‘sın da günlük aktivitelerini sağlıklı bir biçimde gerçekleştirememe problemi konusudur.
Bu durumdan da anlaşılacağı gibi yaşlanma organizmadaki pek çok sistemi etkilemektedir.
Yaşlılarda Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?
Kas kuvvetini, esnekliği, dayanıklılığı, koordinasyonu, dengeyi ve fonksiyonel kapasiteyi arttırmaya yönelik olarak bütüncül olarak planlanmalıdır.
Egzersizin amaçları iyi saptanmalı, kişi çok iyi şekilde değerlendirilmelidir. Kişinin kapasitesine ve problemlerine uygun, özelleştirilebilir egzersizler seçilmelidir.
Egzersizin yeterli etkiyi göstermesi için şiddeti, süresi, sıklığı uygun düzeyde olmalıdır. Ancak kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmelidir.
Zaman içinde gelişim düzeyine göre egzersiz programında değişiklikler gerçekleştirilmelidir. Bu yaşlı bireylerin motivasyonu açısından da önemlidir.
Isınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermelidir.
Düzenli ve sürekli olmalıdır.
Emniyetli olmalı, güvenliğe önem verilmeli ve yaralanma ihtimali düşük olmalıdır.
Kişinin istekleri, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalıdır.
Zevkli, kolay uygulanabilir ve motive edici olmalıdır.
Yaşamlarını kolaylaştırmak ve inaktif yaşamdan uzak kalmalarını sağlamak için uygun yaşam modifikasyonları yapılmalıdır.